Eticheta alimentară: cum citești sarea, zahărul și grăsimile

Eticheta alimentară este cel mai ieftin instrument pe care îl ai la îndemână pentru a-ți proteja inima: durează câteva secunde și îți arată cât de multă sare, zahăr sau grăsime saturată conține un produs. Problema este că ambalajele sunt făcute să atragă, nu să explice. Pe față vezi „fără conservanți" sau „cu fibre", iar informațiile utile sunt mici, pe spate.

Articolul te învață unde te uiți, în ce ordine și cum compari două produse. Vei vedea cum transformi sodiul în sare, ce înseamnă „din care zaharuri", de ce porția din tabel nu e mereu porția ta și ce mențiuni de pe față merită luate cu rezervă. Informațiile sunt generale și nu înlocuiesc sfatul unui medic sau al unui nutriționist-dietetician, în special dacă ai o boală cronică.

Ce găsești pe o etichetă alimentară?

Pe un produs ambalat găsești două zone importante: lista de ingrediente și declarația nutrițională. În Uniunea Europeană, declarația este obligatorie și afișează, de regulă, valori la 100 de grame sau la 100 mililitri, pentru ca produsele să poată fi comparate între ele.

Declarația nutrițională conține:

• valoarea energetică, în kJ și kcal;
• grăsimi, din care acizi grași saturați;
• carbohidrați, din care zaharuri;
• fibre (nu întotdeauna obligatoriu);
• proteine;
• sare.

Lista de ingrediente este scrisă în ordine descrescătoare, după cantitate. Dacă zahărul, siropul de glucoză-fructoză sau uleiul de palmier apar în primele trei poziții, produsul este dominat de ele. Numele pot varia: zahărul se ascunde sub nume ca sirop, dextroză, maltoză, miere, sirop de agave sau concentrat de suc de fructe.

Cum citești sarea de pe etichetă?

Sarea este afișată direct pe etichetă, de obicei în grame la 100 de grame de produs. Pe unele produse apare doar sodiul, care se transformă în sare înmulțind cu aproximativ 2,5. Dacă un produs are 0,4 grame de sodiu la 100 de grame, are circa 1 gram de sare.

Ca reper general, Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților sub 5 grame de sare pe zi, adică aproximativ o linguriță rasă din toate sursele la un loc. Mulți oameni depășesc această cantitate, mai ales din produse procesate.

Cele mai mari surse de sare ascunsă sunt pâinea, mezelurile, brânzeturile, supele la plic, conservele, sosurile, murăturile și mâncarea gata preparată. Legătura dintre sare și tensiune este explicată în articolul despre sare și tensiune arterială, iar despre implicațiile pe termen lung citește materialul despre hipertensiune.

Sfat: când compari două produse similare, de exemplu două feluri de pâine sau două borcane de sos, alege-l pe cel cu mai puțină sare la 100 de grame, nu pe cel cu ambalajul mai „sănătos".

Cum citești grăsimile și zaharurile?

La grăsimi te interesează linia „din care saturate", iar la carbohidrați linia „din care zaharuri". Cifrele totale ale grăsimilor sau ale carbohidraților spun mai puțin despre impactul asupra inimii decât aceste sublinii.

Repere orientative pentru comparație:

• grăsimi saturate: sub 1,5 g la 100 g este considerat conținut mic, peste 5 g este considerat mare;
• zaharuri: sub 5 g la 100 g este conținut mic, peste 22,5 g la 100 g este conținut mare;
• fibre: peste 3 g la 100 g este sursă de fibre, iar peste 6 g este sursă bogată.

Zaharurile din tabel includ și pe cele naturale, din lapte sau din fructe, nu doar pe cele adăugate. Pentru a deosebi, uită-te la lista de ingrediente: dacă iaurtul simplu are doar lapte și fermenți, zaharurile sunt cele naturale; dacă apare zahăr sau sirop, sunt adăugate.

Despre tipurile de grăsimi și efectul lor asupra colesterolului găsești detalii în articolul despre grăsimile saturate, nesaturate și trans, iar despre rolul zahărului în risc, în materialul despre diabet și inimă.

De ce porția din tabel te poate induce în eroare?

Producătorii pot afișa valorile și pe porție, iar porția definită de ei nu coincide mereu cu cât mănânci tu în realitate. Un pachet de biscuiți poate fi declarat ca „3 porții", deși mulți îl consumă dintr-o dată.

Ca să eviți capcana:

1. Compară mereu coloana „la 100 g", care e comparabilă între produse.
2. Verifică cât are porția declarată și estimează câte porții mănânci de fapt.
3. Înmulțește valorile pe porție cu numărul real de porții.

La băuturi, o sticlă de jumătate de litru poate conține mai mult zahăr decât ți-ai propus să consumi într-o zi întreagă, chiar dacă eticheta arată valori „mici" la 100 mililitri.

Cum judeci mențiunile de pe față

Declarațiile de pe ambalaj, precum „light", „fără zahăr adăugat", „natural" sau „bogat în fibre", sunt reglementate, dar nu spun întreaga poveste. „Fără zahăr adăugat" nu înseamnă fără zahăr, iar „light" poate însemna doar cu 30% mai puțin dintr-un ingredient, nu că produsul e bun pentru inimă. Un produs „bio" poate avea la fel de multă sare sau grăsime ca unul obișnuit.

Cum compari rapid două produse în magazin?

Ai nevoie de câteva secunde și de o ordine fixă. Urmărește în ordine: ingredientele, sarea, grăsimile saturate, zaharurile și fibrele. Nu trebuie să memorezi cifre exacte, doar să alegi varianta cu valori mai bune la 100 de grame.

• Ingrediente: lista scurtă, cu nume pe care le recunoști, este de obicei semn bun.
• Sare: cu cât mai puțină, cu atât mai bine, mai ales pentru pâine, mezeluri și conserve.
• Grăsimi saturate: mai puține, în special la produse de patiserie și lactate.
• Zaharuri: preferă produsele fără zahăr adăugat în ingrediente.
• Fibre: mai multe la pâine, cereale și paste.

Dacă citirea fiecărei etichete ți se pare obositoare, aplică regula pentru 4–5 produse pe care le cumperi des, de exemplu pâine, unt sau margarină, iaurt, sosuri și cereale. O singură comparație bine făcută rămâne valabilă luni de zile. Pentru cum arată un tipar alimentar întreg, cu mai multă mâncare nepreparată și mai puține produse procesate, poți citi articolul despre dieta mediteraneană și cel despre fibrele alimentare.

Ce nu spune eticheta

Eticheta nu spune dacă un aliment este potrivit pentru tine. Nu ține cont de bolile tale, de medicamentele pe care le iei sau de restul zilei. Un produs cu sare moderată poate fi nepotrivit pentru cineva cu insuficiență cardiacă, iar unul bogat în potasiu poate fi nepotrivit pentru o persoană cu boală cronică de rinichi.

De aceea, pentru recomandări personalizate discuți cu medicul sau cu un dietetician. Eticheta rămâne un instrument de comparare, iar obiceiurile pe termen lung sunt descrise în ghidul despre stilul de viață pentru o inimă sănătoasă.