Grăsimile din alimentație: saturate, nesaturate și trans

Grăsimile din alimentație au o reputație proastă, dar o parte dintre ele sunt necesare și chiar benefice pentru inimă. Corpul are nevoie de grăsimi pentru energie, pentru absorbția unor vitamine și pentru construcția celulelor. Ce diferă este tipul lor: unele cresc LDL-colesterolul și favorizează depunerile din artere, altele ajută la protejarea inimii când iau locul celor nefavorabile.

În rândurile următoare vezi cum se deosebesc grăsimile saturate, nesaturate și trans, în ce alimente le găsești, de ce înlocuirea contează mai mult decât eliminarea și cum aplici asta în bucătăria de zi cu zi. Informațiile sunt generale și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al unui nutriționist-dietetician.

Care sunt tipurile de grăsimi din alimente?

Grăsimile alimentare se împart în trei familii mari, în funcție de structura chimică: saturate, nesaturate (mono- și polinesaturate) și trans. Majoritatea alimentelor conțin amestec, nu un singur tip, dar de obicei predomină unul.

Ce sunt grăsimile trans și de ce se evită

Grăsimile trans industriale se formează când uleiurile vegetale sunt hidrogenate parțial, pentru a deveni solide și mai stabile. Sunt considerate cea mai nefavorabilă categorie pentru inimă, pentru că măresc LDL-colesterolul și scad HDL-colesterolul. Reglementările europene au limitat cantitatea lor în alimente, dar merită să citești eticheta și să eviți ingredientele de tip „grăsimi hidrogenate" sau „parțial hidrogenate".

Mici cantități de grăsimi trans apar natural în carnea și laptele rumegătoarelor, dar acestea nu sunt considerate sursa principală de îngrijorare.

De ce contează tipul de grăsime pentru artere?

Tipul de grăsime influențează nivelul de LDL-colesterol din sânge, iar LDL-ul în exces se poate depune în pereții arterelor, în procesul numit ateroscleroză. Modificarea tipului de grăsime din farfurie este una dintre metodele cu cele mai solide dovezi pentru reducerea riscului cardiovascular.

Mecanismul este simplu: ficatul produce colesterol și îl transportă în sânge sub formă de particule LDL. Grăsimile saturate încetinesc eliminarea acestor particule din sânge, deci nivelul lor crește. Grăsimile nesaturate au efectul invers. Cum se formează plăcile și ce înseamnă pentru artere explică articolul despre ateroscleroză, iar rolul LDL și HDL este descris în materialul despre cele două tipuri de colesterol.

Trigliceridele nu sunt același lucru

Trigliceridele sunt alt tip de grăsime din sânge, influențate mult de zahăr, alcool și excesul de calorii, nu doar de grăsimile din mâncare. Detalii în articolul despre trigliceride.

Cum înlocuiești grăsimile nefavorabile în bucătăria de acasă?

Cea mai eficientă strategie este înlocuirea, nu eliminarea: scoți o grăsime saturată și pui în loc una nesaturată. Dacă renunți la unt, dar mănânci mai multe produse de patiserie, câștigul dispare.

Înlocuiri simple:

• ulei de măsline sau de rapiță la gătit și în salate, în loc de untură sau unt;
• pește gras de două ori pe săptămână, în loc de mezeluri sau carne roșie grasă;
• un pumn mic de nuci, migdale sau semințe, în loc de biscuiți și chipsuri;
• carne slabă, precum pui fără piele sau curcan, și carne de vită în porții mici;
• iaurt simplu sau brânză slabă, în loc de smântână și brânzeturi foarte grase;
• fasole, linte, năut, în locul cărnii în câteva mese pe săptămână.

Sfat: nu schimba totul într-o săptămână. Alege două înlocuiri care îți par realiste și ține-le o lună, apoi adaugă altele.

Ce este de știut despre uleiuri și metodele de gătit

Metoda de gătit contează aproape la fel de mult ca alegerea grăsimii. Prăjirea în baie de ulei, mai ales dacă uleiul este refolosit de mai multe ori, produce compuși nefavorabili și adaugă multe calorii. Variantele mai prietenoase pentru inimă sunt fierberea, coacerea, gătirea la abur, la grătar sau la cuptor.

Pentru uleiuri:

• uleiul de măsline extravirgin se potrivește bine pentru salate și gătit la temperaturi moderate;
• uleiul de floarea-soarelui conține grăsimi polinesaturate și nu se încălzește repetat la temperaturi foarte mari;
• uleiul de rapiță are un profil echilibrat de grăsimi;
• untura, untul și uleiul de cocos sau de palmier conțin multe grăsimi saturate și se folosesc ocazional.

Modelul tradițional al zonei mediteraneene arată cum se pot combina aceste principii într-un mod de a mânca, nu doar într-o listă de interdicții. Îl descrie articolul despre dieta mediteraneană.

Cum recunoști grăsimile pe etichetă?

Pe eticheta unui produs ambalat, tabelul nutrițional afișează grăsimile totale și, separat, „din care acizi grași saturați". Aceasta din urmă este cifra pe care o urmărești. Lista de ingrediente te ajută să descoperi grăsimi hidrogenate sau uleiuri tropicale.

Reperele practice:

• compari două produse similare după grăsimile saturate la 100 de grame;
• verifici ordinea ingredientelor: cu cât un ulei sau o grăsime apare mai sus, cu atât e mai multă;
• te ferești de produsele care au „grăsime vegetală" fără alte precizări, pentru că poate fi ulei de palmier sau de cocos.

Cum citești etichetele în ansamblu este explicat în articolul despre eticheta alimentară.

Grăsimile sănătoase au totuși calorii

Chiar și grăsimile benefice au multe calorii, aproximativ de două ori mai multe pe gram decât proteinele sau carbohidrații. O lingură de ulei de măsline adăugată fără măsură în fiecare fel de mâncare poate crește mult aportul energetic. Pentru inimă contează și greutatea, deci porțiile rămân importante.

Un reper vizual: în loc să torni uleiul direct din sticlă, folosește o lingură sau un pulverizator, iar nucile le măsori într-un pumn mic. Legătura dintre greutate și risc cardiovascular este discutată în articolul despre greutate și talie. Imaginea de ansamblu a obiceiurilor este în ghidul despre stilul de viață pentru o inimă sănătoasă.

Persoanele cu colesterol foarte mare, cu antecedente familiale sau cu boală cardiovasculară pot avea nevoie și de tratament medicamentos. Dieta ajută, dar nu înlocuiește recomandarea medicului.