Apa și inima: cum te hidratezi corect de-a lungul zilei

Apa și inima sunt legate mai strâns decât pare: sângele este în mare parte apă, iar când corpul se deshidratează, volumul lui scade și inima trebuie să bată mai repede ca să mențină circulația. Despre hidratare circulă multe reguli rigide, de la „opt pahare pe zi" la „bea apă înainte să-ți fie sete", dar realitatea este mai nuanțată. Nevoia de lichide depinde de greutate, de efort, de temperatură și de starea de sănătate.

Articolul explică ce face apa pentru sistemul cardiovascular, cum recunoști semnele de deshidratare, ce se întâmplă pe vreme caldă și în efort și de ce persoanele cu anumite boli de inimă nu pot urma sfaturile generale. Informațiile sunt educaționale și nu înlocuiesc recomandările medicului curant.

Ce rol are apa pentru inimă și circulație?

Apa menține volumul sângelui și permite circulația lui prin vase fără ca inima să muncească mai mult decât trebuie. Plasma, partea lichidă a sângelui, este formată în proporție covârșitoare din apă și transportă oxigenul, nutrienții și hormonii. Când volumul scade, tensiunea poate coborî, iar inima compensează accelerând ritmul.

Hidratarea influențează și alte lucruri care contează pentru inimă:

• reglarea temperaturii corpului prin transpirație;
• funcționarea rinichilor, care controlează sărurile și lichidele;
• consistența sângelui, care devine mai vâscos când ești deshidratat;
• echilibrul electroliților (sodiu, potasiu, magneziu), minerale cu sarcină electrică implicate în contracția mușchiului inimii.

Un echilibru dereglat al electroliților, cauzat de vărsături, diaree, transpirație abundentă sau anumite medicamente, poate favoriza tulburări de ritm. De aceea, medicul poate cere analize de sânge când ai simptome după episoade de deshidratare.

Cum recunoști deshidratarea?

Primul semnal este, de obicei, setea, dar la unele persoane, mai ales la vârstnici, aceasta apare târziu sau este mai slabă. Alte indicii mai fiabile sunt culoarea urinei și cantitatea ei: urina galben deschis este de obicei semn bun, iar cea închisă la culoare, în cantitate mică, sugerează că ai nevoie de lichide.

Semne frecvente:

• gură uscată și buze crăpate;
• dureri de cap și oboseală;
• amețeală la ridicarea în picioare;
• puls mai rapid decât de obicei;
• urinare rară și urină concentrată.

Atenție: vărsăturile sau diareea care durează, mai ales la vârstnici, copii mici sau persoane cu boli cronice, pot duce rapid la deshidratare și la dezechilibre ale electroliților. Nu aștepți să treacă singure dacă nu poți ține lichidele.

Cât lichid ai nevoie, de fapt?

Nu există o cifră care să se potrivească tuturor, iar recomandările variază în funcție de sursă, de vârstă și de condiții. O mare parte din necesar vine nu numai din apa pe care o bei, ci și din supe, fructe, legume, ceaiuri și alte băuturi.

Câteva repere generale, pentru un adult sănătos:

• bei de-a lungul zilei, nu doar la mese sau când ți-e foarte sete;
• ajustezi cantitatea după efort, căldură și transpirație;
• te bazezi pe culoarea urinei și pe senzația de sete, nu pe un număr rigid;
• apa plată rămâne alegerea de bază, iar ceaiurile neîndulcite și supele conțin și ele lichide.

Cafeaua și ceaiul se pot număra parțial, deși cofeina are un efect ușor diuretic. Detalii despre cafea ai în articolul despre cafea și ritmul cardiac. Băuturile îndulcite, sucurile și băuturile energizante nu sunt o alegere bună pentru hidratarea zilnică, pentru că aduc zahăr sau stimulente în plus.

Alcoolul nu hidratează

Berea, vinul și băuturile spirtoase cresc eliminarea de urină și pot agrava deshidratarea, mai ales vara. Efectele alcoolului asupra tensiunii și ritmului sunt descrise în articolul despre alcool și inimă.

Hidratarea pe caniculă și în timpul efortului

Pe căldură și în efort pierzi mai multă apă prin transpirație, iar inima lucrează suplimentar pentru a răci corpul și a menține tensiunea. De aceea, vara și în zilele cu temperaturi mari, nevoia de lichide crește, iar riscul de amețeli și de scădere a tensiunii este mai mare.

Obiceiuri practice:

• bei în înghițituri mici, regulate, nu o cantitate mare dintr-odată;
• eviți efortul la orele cele mai calde ale zilei;
• porți haine ușoare, de culoare deschisă, și stai la umbră;
• duci o sticlă de apă la plimbare, la drumeție sau la muncă;
• în efort mai lung, discuți cu medicul sau cu un specialist în medicină sportivă ce lichide și ce săruri sunt potrivite pentru tine.

Pentru comportamentul inimii în condiții extreme, vezi și articolul despre efortul pe cald și pe frig.

De ce nu este valabil același sfat pentru toți?

Pentru anumite boli, mai multă apă nu înseamnă mai bine. La persoanele cu insuficiență cardiacă, inima nu mai pompează eficient, iar excesul de lichide se adună în plămâni și în picioare. Medicii recomandă uneori limitarea lichidelor și a sării, pe baza stării fiecărui pacient. Nu există un număr general și nu e bine să îl alegi din surse neverificate.

Situații în care cantitatea de lichide se stabilește cu medicul:

• insuficiență cardiacă diagnosticată;
• boală cronică de rinichi sau dializă;
• tratament cu diuretice, adică medicamente care cresc eliminarea de urină;
• alte afecțiuni care duc la reținere de lichide.

Dacă ai una dintre ele, nu schimbi pe cont propriu cantitatea de apă și nu începi „cure de hidratare" găsite online. Despre cum se monitorizează boala, inclusiv greutatea zilnică și umflăturile, poți citi în articolul despre insuficiența cardiacă.

Sarea și setea

Mâncarea sărată crește setea și reține apă în corp, ceea ce poate ridica tensiunea. Pe lângă lichide, merită să te uiți la sodiul din meniu. Mai multe sfaturi practice sunt în materialul despre sare și tensiune arterială.

Obiceiuri simple pentru o hidratare constantă

Hidratarea reușește cel mai ușor când o legi de momente fixe ale zilei. Cei mai mulți oameni nu uită din rea-voință, ci din rutină.

• Un pahar de apă după trezire, înainte de cafea.
• Un pahar înainte sau în timpul fiecărei mese principale.
• O sticlă la îndemână pe birou sau în geantă.
• Fructe și legume cu conținut mare de apă, cum sunt castraveții, roșiile sau pepenele.
• Supe și ciorbe de legume, preparate cu puțină sare.

Aceste mici gesturi se leagă de restul obiceiurilor discutate în ghidul despre stilul de viață pentru o inimă sănătoasă. Dacă observi sete excesivă, urinare foarte frecventă sau oboseală fără motiv, merită verificată glicemia la medic, pentru că acestea pot indica și alte probleme.