Antrenamentul de forță, adică exercițiile cu greutăți, benzi elastice sau cu propriul corp, este recomandat adulților, de obicei în completarea mișcării aerobice, precum mersul alert sau înotul. Beneficiază mușchii, oasele, metabolismul și, indirect, inima. În același timp, ridicarea unor greutăți mari poate schimba temporar tensiunea și ritmul, de aceea merită cunoscute câteva reguli, mai ales dacă ai o problemă cardiovasculară.
Ce se întâmplă cu inima în timpul ridicării de greutăți
La un efort de forță, mușchii cer mai mult sânge, iar pulsul crește. Tensiunea urcă pentru scurt timp, mai ales când stai într-o poziție dificilă sau când ții respirația. Reținerea respirației cu glota închisă, numită manevra Valsalva, poate ridica foarte mult tensiunea în piept și ar trebui evitată de începători și de persoanele cu risc. Exercițiile aerobice sunt cele care solicită mai constant inima, dar forța completează tabloul; vezi mișcarea pentru inimă: cât și ce tip de efort.
Pe termen lung, antrenamentul regulat de forță este asociat cu o compoziție corporală mai bună, cu mai multă masă musculară și cu un control mai bun al glicemiei. Aceste efecte susțin și sănătatea cardiovasculară, în contextul unui stil de viață echilibrat.
Cine ar trebui să discute cu medicul mai întâi
O verificare înainte de a începe este recomandată dacă:
- ai hipertensiune sau valori de tensiune nestabile;
- ai o boală de inimă cunoscută, de exemplu cardiopatie ischemică sau insuficiență cardiacă;
- ai avut un infarct sau o procedură pe inimă;
- ai tulburări de ritm, leșin, amețeli sau dureri în piept la efort;
- ai un istoric familial de boli cardiace sau moarte subită la vârstă tânără;
- ai peste 40-50 de ani și nu ai făcut mișcare de mult timp.
Medicul poate recomanda un EKG, un test de efort sau alte investigații, în funcție de situație. Dacă ai avut un infarct, ritmul revenirii este stabilit de echipa de recuperare, vezi viața după infarct și recuperarea cardiacă.
Cum te antrenezi mai sigur
Câteva reguli generale reduc riscul:
- Începe cu greutăți mici, cu care poți face confortabil 10-15 repetări, și crește treptat.
- Respiră continuu: expiră în timpul efortului, inspiră la revenire. Nu ține respirația.
- Fă încălzirea câteva minute înainte și revenirea la final.
- Evită efortul maxim la început; tehnica corectă contează mai mult decât greutatea.
- Odihnește-te între serii și între zilele de antrenament pentru aceleași grupe musculare.
- Hidratează-te și ia în calcul căldura din sală; vezi apa și inima.
- Oprește-te și anunță un antrenor sau medicul dacă ai simptome.
Tipuri de efort și ce solicită
| Tip de efort | Exemple | Efect obișnuit asupra tensiunii |
|---|---|---|
| Aerobic | Mers alert, bicicletă, înot | Crește moderat, constant, în timpul efortului |
| Forță, repetări multe | Greutăți mici, 12-15 repetări | Creștere moderată, de scurtă durată |
| Forță, sarcini foarte mari | Ridicări maxime, cu respirația ținută | Creșteri mari, de evitat fără supraveghere |
| Flexibilitate și echilibru | Stretching, yoga blândă | Efect redus asupra tensiunii |
Ce simptome nu ignori
Poți simți oboseală musculară și febră musculară după antrenament, dar anumite semne cer oprire imediată:
- durere sau presiune în piept;
- lipsă de aer disproporționată față de efort;
- amețeală puternică, vedere încețoșată sau senzație de leșin;
- bătăi neregulate, foarte rapide, care nu se liniștesc;
- durere de cap bruscă și intensă.
Oprește antrenamentul, stai jos și, dacă simptomele nu trec rapid sau sunt severe, sună la 112. Mai multe despre cum deosebești durerile în piept găsești în articolul despre durerea în piept.
Tensiunea și antrenamentul
Dacă ai hipertensiune tratată, ia medicamentele conform recomandărilor și măsoară-ți tensiunea înainte de efort, în condițiile din articolul despre măsurarea acasă. Medicul poate indica o limită sub care e bine să rămâi, în funcție de caz. Evită să începi un antrenament dacă ai valori foarte mari sau simptome. Pentru context mai larg, citește despre tensiunea arterială.
Cum începi dacă ești începător
Primele săptămâni pot fi dedicate învățării mișcărilor, cu greutăți foarte mici sau doar cu propriul corp. Un antrenor calificat poate corecta poziția și te poate învăța să respiri corect. Programează două-trei sesiuni scurte pe săptămână și crește treptat durata sau greutatea, doar dacă te simți bine. Ascultă-ți corpul: oboseala musculară este normală, durerea ascuțită sau lipsa de aer nu sunt. Un ritm blând de început aduce mai multă constanță pe termen lung.
Ce merită reținut despre sala de forță și inimă
- Antrenamentul de forță este util, în completarea efortului aerobic.
- Tensiunea crește temporar în efort; respirația continuă și greutățile moderate reduc riscul.
- Hipertensiunea, bolile de inimă sau simptomele la efort cer un consult înainte de început.
- Progresul gradual și tehnica corectă contează mai mult decât greutatea.
- Durerea în piept, leșinul sau lipsa de aer cer oprirea efortului și, la nevoie, apel la 112.
Întrebări frecvente
Pot ridica greutăți dacă am hipertensiune?
Mulți pot, dar cu avizul medicului și cu greutăți moderate. Tensiunea trebuie să fie controlată, iar tehnica și respirația corectă sunt importante. Medicul îți poate spune ce limite sunt potrivite.
Este mai bun cardio-ul decât forța pentru inimă?
Cele două se completează. Efortul aerobic solicită inima constant, iar forța susține mușchii și metabolismul. Recomandările generale includ ambele tipuri.
De ce nu e bine să țin respirația?
Reținerea respirației poate ridica brusc tensiunea și poate provoca amețeală. Expirația în timpul efortului este mai sigură.
Cât de des ar trebui să fac antrenament de forță?
Pentru mulți adulți, de câteva ori pe săptămână, cu zile de odihnă între ele, dar frecvența se adaptează condiției fizice și recomandărilor medicului. Începe cu puțin și crește treptat.
Ce fac dacă simt durere în piept în timpul antrenamentului?
Oprește imediat efortul și stai jos. Dacă durerea este intensă, durează sau este însoțită de transpirații, lipsă de aer ori leșin, sună la 112.
