Sedentarismul și inima: cum întrerupi orele de stat pe scaun

Sedentarismul înseamnă ore în șir petrecute așezat sau întins, la birou, în mașină sau în fața televizorului, și este un factor de risc separat de lipsa sportului. O persoană poate face o oră de sală seara și totuși să stea pe scaun nouă ore pe zi; pentru corp, a doua parte a ecuației contează. De aceea, specialiștii vorbesc astăzi nu doar despre „mișcare în plus", ci și despre „mai puțin timp stat nemișcat".

Articolul explică ce se întâmplă în corp când stai mult, cum se leagă asta de inimă și de vasele de sânge și ce schimbări mici poți face în fiecare zi fără să-ți răstorni programul. Informațiile sunt generale și nu înlocuiesc evaluarea medicală; dacă ai o afecțiune cardiovasculară sau mobilitate redusă, adaptezi tot ce citești aici cu medicul.

Ce este sedentarismul și cum diferă de lipsa sportului?

Sedentarismul este timpul petrecut în activități cu consum foarte mic de energie, cum sunt statul pe scaun, pe canapea sau în mașină, în timpul orelor în care ești treaz. Lipsa sportului este altceva: înseamnă că nu faci efort fizic planificat. Cele două se pot combina în patru feluri.

Cea de-a doua categorie arată de ce un antrenament nu anulează complet statul pe scaun. Cercetările sugerează că efortul regulat reduce din riscul asociat sedentarismului, dar nu îl elimină, mai ales dacă perioadele de nemișcare sunt foarte lungi.

Cum afectează statul prelungit inima și vasele?

Când stai ore în șir, mușchii mari ai picioarelor rămân inactivi, circulația încetinește, iar corpul folosește mai greu glucoza și grăsimile din sânge. Mușchii contractați ajută la întoarcerea sângelui spre inimă, rol numit adesea „a doua pompă" a circulației, iar când nu se mișcă, sângele are tendința să se adune în gambe.

Efectele descrise frecvent în literatura medicală:

• glicemie mai mare după mese, pentru că mușchii consumă mai puțin zahăr din sânge;
• trigliceride mai mari și HDL-colesterol mai mic la persoanele foarte sedentare;
• tensiune arterială care tinde să crească în timp;
• creștere în greutate și în circumferința taliei;
• circulație mai slabă în picioare, cu senzație de greutate sau umflături ușoare seara.

Pentru greutate și talie, vezi articolul dedicat. În cazuri particulare, statul nemișcat o perioadă foarte lungă, cum se întâmplă în călătorii, poate favoriza tromboza venoasă, o urgență descrisă în materialul despre tromboza venoasă profundă.

Atenție: dacă o gambă se umflă brusc, este dureroasă, caldă sau înroșită, mai ales pe un singur picior, nu o masezi și nu aștepți să treacă. Mergi urgent la medic, iar în caz de lipsă de aer sau durere în piept suni la 112.

Cât timp stat pe scaun este prea mult?

Nu există un prag unic, dar recomandările generale sugerează să întrerupi statul pe scaun la fiecare 30-60 de minute și să reduci, pe cât posibil, totalul orelor de nemișcare. Mai important decât cifra exactă este tiparul: ore continue fără pauză sunt mai nefavorabile decât aceleași ore întrerupte frecvent.

Un reper practic: dacă ai realizat că ai lucrat trei ore fără să te ridici, ai probabil o problemă de ritm. Ceasul sau o alarmă discretă în telefon te pot ajuta. Un ceas inteligent poate chiar să te anunțe când ai stat prea mult, așa cum se vede în articolul despre ceasurile inteligente.

Ce pauze de mișcare funcționează cu adevărat?

Cele mai bune pauze sunt cele pe care chiar le faci: scurte, fără echipament și fără să-ți schimbi hainele. Un minut sau două de mișcare la fiecare jumătate de oră sau o oră au un efect măsurabil asupra glicemiei și a circulației.

Idei simple pentru birou sau acasă:

• te ridici și mergi până la fereastră sau la bucătărie să bei apă;
• vorbești la telefon în picioare sau plimbându-te;
• faci câteva ridicări pe vârfuri, rotiri de glezne și de umeri;
• urci un etaj pe scări în loc să aștepți liftul;
• ții întâlnirile scurte în picioare sau în mers;
• te ridici la fiecare pauză de reclame, dacă ești acasă.

Pauze fără să te simți deranjat de ceilalți

Mulți oameni evită să se ridice pentru că simt că „nu e momentul". Poți lega pauzele de lucruri firești: după fiecare apel, după trimiterea unui email, la fiecare pahar de apă. Obiceiul funcționează când e legat de ceva ce faci oricum.

Ca punct de plecare pentru mișcarea de peste zi, poți citi articolul despre mersul pe jos, iar pentru tipuri de efort și durată, materialul despre mișcarea pentru inimă.

Cum organizezi locul de muncă pentru mai puțin sedentarism?

Un spațiu bine gândit te poate face să te miști fără să te gândești la asta. Nu ai nevoie de mobilier special: câteva schimbări mici pot reduce statul continuu.

• Ține sticla de apă pe un raft sau în alt loc decât pe birou, ca să te ridici.
• Mută imprimanta, coșul de gunoi sau un dosar mai departe.
• Dacă ai posibilitatea unui birou reglabil pe înălțime, alternează poziția șezând și în picioare, fără să stai în picioare toată ziua; și statul în picioare prelungit obosește și nu este soluția în sine.
• Folosește o minge de cauciuc sau un scaun dinamic doar ocazional, nu ca înlocuitor al pauzelor.
• Mănâncă masa de prânz departe de birou, iar după masă fă o plimbare de 10 minute.

Nu uita nici de călătorii: în mașină sau în avion, opriri regulate, mișcarea gleznelor și plimbări pe culoar ajută circulația. Mai multe precauții pentru zbor sunt în articolul despre călătoria cu avionul și bolile de inimă.

Când sedentarismul se discută cu medicul?

Dacă ai simptome la mers sau la efort mic, spui medicului înainte să crești mișcarea. Merită un consult în aceste situații:

• apăsare sau durere în piept la efort;
• lipsă de aer la eforturi mici;
• amețeli sau leșin;
• umflături persistente la picioare;
• dureri în gambe care apar la mers și trec în repaus;
• boli cronice (diabet, hipertensiune, boli de inimă) sau vârstă înaintată fără mișcare de mult timp.

Medicul poate recomanda investigații și poate spune de la ce nivel începi. Modul în care efortul, alimentația, somnul și stresul se leagă între ele este explicat în ghidul despre stilul de viață pentru o inimă sănătoasă.