Cuprins 5 secțiuni
Grăsimile din alimente nu sunt toate la fel: cele saturate și cele trans tind să crească colesterolul LDL, iar cele nesaturate îl pot ajuta să scadă atunci când înlocuiesc primele. Diferența ține de structura chimică, dar ai nevoie doar de câteva repere practice ca să faci alegeri mai bune la cumpărături și la masă.
Cadrul mai larg al prevenției îl găsești în ghidul despre colesterol și prevenție. Articolul explică ce înseamnă fiecare categorie, unde le găsești și cum le schimbi între ele fără să renunți la gustul mâncării. Informațiile sunt generale și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al unui dietetician.
Ce sunt grăsimile saturate, nesaturate și trans?
Cele trei categorii se deosebesc prin structura lanțului de carbon și prin felul în care se comportă în organism. Pe scurt, grăsimile saturate sunt de obicei solide la temperatura camerei, cele nesaturate sunt lichide, iar cele trans sunt rezultatul unui proces industrial sau, în cantități mici, apar natural la rumegătoare.
| Tip | Unde apare frecvent | Efect general asupra LDL |
|---|---|---|
| Saturate | Unt, smântână, brânzeturi grase, carne grasă, ulei de palmier și de cocos | Tind să îl crească |
| Mononesaturate | Ulei de măsline, avocado, migdale | Neutre sau favorabile când înlocuiesc saturatele |
| Polinesaturate | Pește gras, nuci, semințe, uleiuri vegetale | Favorabile când înlocuiesc saturatele |
| Trans industriale | Margarine dure, produse de patiserie, unele snacksuri | Cresc LDL și scad HDL |
De ce contează grăsimile saturate
Un consum mare de grăsimi saturate determină ficatul să formeze mai puțini receptori LDL, iar particulele rămân mai mult timp în sânge. Mecanismul receptorilor îl vezi pe larg în articolul despre LDL și HDL. Contează însă și ce pui în loc: dacă înlocuiești untul cu ulei de măsline, efectul e favorabil; dacă îl înlocuiești cu pâine albă și dulciuri, câștigul se pierde.
Grăsimile trans, cele mai nepotrivite
Grăsimile trans industriale cresc LDL-ul și scad HDL-ul, deci lovesc în ambele direcții. Cele mai multe țări au redus drastic prezența lor în produse, dar merită totuși să citești eticheta și să eviți ingredientele de tipul „grăsimi parțial hidrogenate”. Cantitățile mici de grăsimi trans naturale din lactate și carne de rumegătoare nu au fost asociate la fel de clar cu riscul, însă nu e motiv să le consumi în exces.
Ce alimente conțin cele mai multe grăsimi saturate?
Cele mai multe grăsimi saturate din alimentația obișnuită vin din produse de origine animală și din preparate procesate. Merită să știi unde se ascund:
- carnea grasă, mezelurile, salamurile și cârnații;
- untul, smântâna, brânzeturile grase și înghețata;
- produsele de patiserie, biscuiții și prăjiturile cu creme;
- uleiul de palmier și de cocos din produse ambalate;
- prăjelile, care adaugă și grăsimea din uleiul de prăjit refolosit.
Sfat: Nu căuta „alimentul rău”, ci tiparul. Un cârnat consumat rar nu schimbă mare lucru; cel din fiecare zi, alături de brânzeturi și patiserie, da.
Cum înlocuiești grăsimile fără să mănânci fad?
Înlocuirea este mai eficientă decât eliminarea, pentru că păstrează plăcerea mesei și evită compensarea cu zahăr. Câteva schimburi care funcționează bine în bucătăria românească:
- ulei de măsline sau de floarea-soarelui presat la rece pentru gătit ușor și pentru salate, în locul untului sau al untului topit;
- carne slabă (pui fără piele, curcan, pește) alternată cu leguminoase, în loc de carne grasă zilnic;
- lactate cu conținut moderat de grăsime, în locul variantelor foarte grase, unde ți se potrivește;
- o mână de nuci sau migdale ca gustare, în locul biscuiților;
- gătit la cuptor, la abur sau la grătar, în locul prăjelii în ulei mult.
Peștele gras, de exemplu somonul, macroul sau sardinele, aduce acizi grași omega-3 și este o alegere bună de câteva ori pe săptămână. Principiile aplicate la nivelul întregii mese le găsești în articolul despre alimentația pentru un colesterol sănătos și în cel despre dieta mediteraneană.
Contează cantitatea totală de grăsime?
Tipul grăsimii contează mai mult decât totalul, dar și caloriile au rolul lor: orice grăsime are multe calorii, iar un exces duce la creșterea în greutate, care la rândul ei influențează lipidele. De aceea porțiile rămân importante, chiar și pentru uleiul de măsline.
Ce spune medicul despre grăsimi?
Medicul interpretează alimentația în funcție de lipidograma ta și de riscul global. Dacă LDL-ul este crescut, el poate recomanda o reducere a grăsimilor saturate și, la nevoie, trimitere la un dietetician. Dacă există o cauză genetică, precum hipercolesterolemia familială, alimentația sprijină tratamentul, dar rareori ajunge singură.
În același timp, grăsimile nu sunt singurul factor: fumatul, sedentarismul, diabetul sau tensiunea mare cântăresc la fel de mult. Cum le estimează medicul împreună afli în articolul despre riscul cardiovascular global.
Pe aceeași temă, citește și Colesterolul din alimente: ouă, carne și fructe de mare.
Întrebări frecvente
Untul este interzis dacă am colesterol mare?
Nu neapărat. Contează cantitatea și frecvența, iar medicul sau dieteticianul te poate ajuta să stabilești ce este potrivit pentru tine. O cantitate mică, ocazională, este diferită de un consum zilnic mare.
Uleiul de cocos este o alegere sănătoasă?
Conține multe grăsimi saturate, deci nu este recomandat ca grăsime principală pentru cei care urmăresc colesterolul. Uleiul de măsline este o alternativă mai bine studiată.
Cum recunosc grăsimile trans pe etichetă?
Caută mențiunea „grăsimi parțial hidrogenate” în lista de ingrediente. Dacă apare, produsul conține grăsimi trans industriale.
Margarina este mai bună decât untul?
Depinde de produs. Margarinele moi, fără grăsimi hidrogenate, pot fi o variantă mai bună decât untul, dar cele dure pot conține grăsimi nedorite. Eticheta spune mai mult decât ambalajul.
Pot mânca prăjeli ocazional?
Da, ca excepție, nu ca regulă. Nu o masă ocazională cu prăjeli schimbă riscul, ci obiceiurile de zi cu zi.
